O脚の人必見!O脚を簡単かつ根本的に解決し美脚になる方法

O脚改善のすすめ

まっすぐなスラッとした脚って、素敵ですよね。
ところが、とても多くの人がO脚になっています。
子供の頃からO脚はあって改善できない、なんて思っていませんか?

確かに生まれつき骨格が歪んでいる人もいますが、そんな人はごくわずかです。
多くの人のO脚は改善できますよ。
O脚を改善し、憧れのスラッとした美脚を手に入れましょう!

 

O脚の原因

O脚とは、膝が横に曲がってしまっていることです。これは骨が曲っているのではなく、筋力が弱まっていることがほとんど。

膝は前後に動かす関節なのに、なぜ横に曲がってしまうのでしょうか?

それは、身体を支えるのが大変だからです。
例えば体重50kgの人は、30kg程度の身体をいつも支えています。10kgの米袋を3つ抱えているわけです。そうしたら歪みたくもなりますよね。

身体と膝の関係のイラスト

そのため、

  • 運動不足で筋肉が少ない
  • もたれぐせがある
  • ゆがみぐせがある(姿勢が悪い)
  • 歩き方が汚い
  • 足のアライメントが悪い(偏平足など)
  • 肥満

などがあるとよりO脚になりやすくなります。当てはまるものがあると改善する必要がありますね。
この中で、美脚を目指すために一番注意しておきたいのが「姿勢や歩き方」です。

ストレッチやエクササイズをすると、一時的に脚をまっすぐにできます。
しかしエクササイズを続けるのは大変で、姿勢や歩き方が悪いと結局脚をまっすぐにする筋力が落ちてしまうので、元に戻ってしまいます。

O脚を改善し、美脚を作る。根本的には普段からまっすぐな状態にしておくことが一番大事です。

 

O脚のチェックポイント

O脚の見分け方は簡単です。「くるぶしをそろえて立つ」だけ。
左右の膝がくっつかず離れていればO脚です。
左右の膝が離れているほど、より強いO脚ですね。

O脚のチェックするポイントは、美脚にも関わる4点です。

  • 太ももがつく
  • 膝がつく
  • ふくらはぎがつく
  • くるぶしがつく

O脚のポイントのイラスト

ひざ下が横に広がっているタイプの「ひざ下」O脚では、ふとももはついても、膝やふくらはぎがつきません。すねの外側の筋肉が張った太い脚になってしまいます。

またふとももがつかないタイプのO脚の人もいますので、ふとももがつくかどうかもチェックします。
そしてふともも、膝、ふくらはぎ、くるぶしすべてがつかないタイプの人は要注意です。バランスが悪いので、長時間立つと疲れますし、脚への負担が大きいため下半身全体が太くなります。

O脚がひどくなると、変形性膝関節症と呼ばれる、膝の軟骨や半月板がすり減った状態になってしまいます。ここまでくると解決は極めて難しくなります。
ひどくなる前に脚をまっすぐにしていきましょう!

 

O脚の治し方

続いてO脚の治し方です。
4つのアプローチをご紹介します。

  • ストレッチ
  • 日常動作改善
  • 歩き方改善
  • エクササイズ

ストレッチで脚をまっすぐに

まず左右の膝をくっつけた状態が本来の正しい膝の位置だと理解しましょう。

美脚に影響するアライメント

①くるぶしをそろえて立ち、両膝がくっつくまでゆっくり前に曲げていきます。
②膝をくっつけたまま元に戻します。
O脚の人は膝を伸ばしてきたときに左右の膝が離れてしまいます。離れる手前で止めて、もう一度曲げて、左右の膝をくっつけたまま元に戻す、というのを10回ほどくり返します。

慣れていないと脚がプルプルしてしまうこともありますが、そんな時はお尻とお腹に力をグッと入れるとやりやすくなりますよ。
このストレッチを毎日やることが最初の一歩です。

日常動作を整えてO脚改善

次に日常動作を整えていきましょう。O脚の人は、重たい身体を脚でちゃんと支えるのが苦手です。
電車で壁もたれかかったり、キッチンや洗面台の前にもたれかかったり、悪い姿勢で立ったり、色んな場面で楽をしようとしていませんか?

何気ない一つ一つの動作の積み重ねでO脚になってしまいます
日常の一つ一つの動作を見直して、左右の膝を横に広げないようにしていきましょう。

例えばO脚でありがちな姿勢がこちら

O脚の女性にありがちな姿勢

猫背で骨盤が後傾し、お腹がポッコリ前に出てしまっています。
この姿勢では腹筋も力が入らず、とてもだらしなく見えますね。このだらしない姿勢、脚が外側を向くため、実はO脚まっしぐらなんです。美脚以前の問題ですね。

この改善のためには、しっかり背筋を伸ばしてお腹に力を入れること。
またアゴが前に出てしまう人が多いので、アゴをしっかり引くようにしましょう。

上のポイントができたら、お尻の筋肉をぎゅっと引き締め、骨盤が後ろに傾いている場合は骨盤を立てます。同時に内ももに力を入れて、脚が外に開かないようにしましょう。

歩き方を綺麗にしてO脚改善

内股で歩く人は、O脚になりやすいです。つま先が内を向いているのに膝は前に曲げようとするので、特にひざ下O脚になりやすいですね。

歩く時は、つま先を少しだけ外に向けて歩くようにしましょう。内股で歩く人は何気なく立った時にも内股にしがちです。内股に立っている自分に気づいたらつま先を外に向けて姿勢を整えましょう。ヒップアップの効果もありますよ。

またO脚の人は、脚の外側の筋肉ばかり使っているので、内ももの筋肉を働かせることが大事です。

内転筋と骨盤のイラスト

内ももの筋肉を意識して使いながら、足が着いた時に外側体重になり過ぎないように意識しましょう。内ももを使えると美脚にグッと近づきますよ。

そして意外と知られていない重要なポイントが、歩くときの「重心移動」です。

重心移動時の身体の乱れについてのイラスト

右上の図のようになってしまうと、立っている脚の膝が外側へ引っ張られてしまいます。
膝が外側に引っ張られるということは…O脚につながってしまうということですね。
着地した足の上の延長線上に、腰と胸が乗るようにして歩くと良いですよ。

効果抜群!エクササイズでO脚改善

O脚の人は、特に内もも(内転筋)とお尻の筋肉(臀筋)が弱くなっています。弱まっている筋肉を使って立ったり歩くとすぐ疲れてしまい、O脚姿勢、O脚歩きに戻ってしまいます。
そこで弱まっている筋肉をトレーニングしてあげると、よい姿勢がグッととりやすくなりますよ。

O脚改善のためのオススメエクササイズを紹介します!

レッグアダクション:

O脚を改善するレッグアダクションという美脚エクササイズ

①横向きになって、上側になった膝を曲げ、下側の膝の前に足をついて膝を立てます。
②下側の伸ばした脚を真上に持ち上げます。
ポイント:かかとからあげること

O脚の人は内転筋が弱いことが多いです。。
ゆっくりと左右20回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

サイドブリッジ:

O脚を改善するサイドブリッジという美脚エクササイズ

①横向きになって、肘を立てます。
②そこから身体をまっすぐに起こして身体をまっすぐな状態に維持します。
ポイント:下になったお尻を意識して上げること

お尻の横、中殿筋を鍛えるトレーニングです。O脚の人ではこの筋肉が使えていないことが多いです。ここを鍛えることで歩くときの安定感が向上しますよ。
左右1分×3セットを目安に行いましょう。

タオルを使ったブリッジエクササイズ:

タオルを使ったブリッジエクササイズ

①仰向けになって、タオルを膝の間に挟み膝を立てます。
②お尻を持ち上げて、膝とお尻に力を入れます。
③10秒力を込めて、休むときはお尻を下ろします。

ポイント:内ももとお尻を意識して、身体の軸をまっすぐにすること
このエクササイズは効果的に内転筋と殿筋を鍛えることができます!
10秒×10回を目安に行いましょう。

その他に、足のアライメントが悪い人(外反母趾、偏平足、巻爪など)は、インソールを利用することも大事です。

 

まとめ

  • 重たい身体を支えるため意識しないとO脚になりがち
  • くるぶしをそろえて立って、O脚度をチェック
  • 左右の膝をつけたまま曲げ伸ばしストレッチがオススメ
  • O脚改善には、日常動作や歩き方を変えていくことが必要
  • エクササイズで脚をまっすぐにしやすくなる
最終更新日:2018年05月05日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
美脚に影響する「アライメント」とは!?
前の記事を見る
X脚の改善方法とは!?
O脚改善のすすめ まっすぐなスラッとした脚って、素敵ですよね。 ところが、とても多くの人がO脚になっています。 子供の頃からO脚はあって改善できない、なんて思っていませんか? 確かに生まれつき骨格が歪んでいる人もいますが...
次の記事を見る
記事の目次
    キーワード