X脚の改善方法とは!?

X脚改善のすすめ

ひざが内向きにくっつくX脚、小さい頃からだと言って諦めていませんか?
O脚と同じように、X脚も改善できることが多いです。
X脚の人は、脚の形が悪いだけでなく「出っ尻」になってしまいます。
こんな見栄えの悪いX脚、是非改善して、綺麗な美脚を手に入れましょう。

 

X脚の原因

X脚の原因は、

  • ぺたんこ座り
  • 反り腰(骨盤前傾)
  • ゆがみぐせがある(姿勢が悪い)
  • 歩きぐせがある

などがあります。
小さい頃にぺたんこ座りばかりしていると、膝が内側に入るくせがついてしまい、X脚になりやすくなります。

また骨盤が前に倒れる反り腰もよくないです。前傾した骨盤についた脚の骨(大腿骨)が内側にねじれるので、X脚になってしまいやすいのです。

その他にも人によって色んな骨格とゆがみぐせ、歩きぐせがあり、最終的に膝が内にいく力が加わっていると、X脚になっていきます。美脚になりたいなら、このX脚を治すことが先決!
しっかり治して綺麗な脚を作りましょう。

 

X脚のチェックポイント

X脚の見分け方は簡単です。
「膝をそろえて立つ」だけ。
シンプルですね。

X脚とは、膝をくっつけて立ったときに、左右のくるぶしが触れていない状態のことをいいます。
X脚を診断するときのチェックポイントは、次の3つ。

X脚のポイントのイラスト

  • 膝がくっついている
  • 膝が内側を向いている
  • 両うちくるぶしが離れている

X脚が重症になると、膝の逆「く」の字がより目立つようになり、改善がとても大変になります。

これを放っておくと、変形性膝関節症と呼ばれる、膝の軟骨や半月板がすり減った状態になってしまいます。骨が変形すると改善は極めて難しいです。膝が痛くなると外に出るのもおっくうになってしまいますよね。
こうなる前で改善しましょう!

 

X脚の改善方法

続いてX脚の治し方です。
X脚を改善する5つのアプローチをご紹介します。

  • ストレッチ
  • 日常動作改善
  • 歩き方改善
  • 骨盤の歪み改善
  • エクササイズ

X脚を治すにはまずストレッチを

まずは正しい位置がどこか知ることが肝心です。膝の正しい向きは、もう少し外である感覚を身体に覚えさせていきます。

あぐらストレッチ:

美脚のためのあぐらストレッチ

まずはこのストレッチがオススメ!
①足の裏はぴったりつけて、あぐらをかきます。
②すねを下に押していきます。
ポイント:X脚の人は反り腰になりやすいので、骨盤をまっすぐに立てる意識を忘れずに。
30秒×3セットを目安に行いましょう。

股関節を広げるストレッチ:

美脚,X脚改善のための股関節ストレッチ

① うつ伏せになって片脚を外側へ開きます。
②なるべく膝を頭側に上げて、股関節が外に伸びるのを感じましょう。

このストレッチで脚の付け根である股関節を広げます。X脚の人は膝を内に向けたままでいるので、股関節が内方向に硬くなっています。逆の外方向にねじるストレッチをして、股関節を正しい位置に戻しましょう。
左右30秒×3セットを目安に行いましょう。

X脚の原因になっている日常動作を整える

X脚のイラスト

次に日常動作を整えていきます。
X脚に人は足の内側に体重がかかっていることが多いです。そして膝が内方向に動くストレスが加わってしまいます。そうならないように脚をまっすぐに保つ意識を心がけることが大事です。
足裏の体重は、かかと:足の親指の付け根:小指の付け根=5:3:2が目安です。

足に重心を乗せるポイントのイラスト

 

内側にかかりすぎている人は、小指の付け根の方にも体重をもう少し乗せるようにしましょう。
また洗面台で顔を洗う時や、電車を待っている時や、料理している時などに膝が内向きに入らないようにします。
何気ない一つ一つの動作の積み重ねでX脚になってしまいます。
日常動作を見直して、左右の膝が内に入らないようにしていきましょう。

X脚の歩きぐせを改善

意外と知られていない重要なポイントが、歩くときの重心移動です。

重心移動時の身体の乱れについてのイラスト

歩く時に体重を乗せた脚より横に身体がいくと、そちらの脚の膝に内側へストレスをかけることがあります。
膝に内側へストレスをかけるということは…X脚につながってしまうということですね。
重心を横にブラさないようにして、着地した足の上の延長線上に、腰と胸が乗るようにして歩くと良いですよ。

足の上に身体を乗せる時に最も重要な筋肉は、お尻の外側の筋肉である中殿筋や大殿筋です。

お尻の筋肉である大殿筋と中殿筋のイラスト

中殿筋・大殿筋を意識して使いながら、横ブレせず、まっすぐ足の上に腰と胸が乗るようにして歩きましょう。
普段からお尻の筋肉がしっかり使えていると、美尻・美脚効果がありますよ。

骨盤の歪みを治してX脚改善

すでにお話したように、骨盤が歪むとX脚になってしまいます。
特に骨盤が前に傾きすぎるのが危険です。
骨盤を前や後ろに倒すのではなく、まっすぐに立てることが大事になります。
ただし、骨盤が後ろに傾きすぎるとO脚につながります。X脚を防ぐためには、「過度な前傾を防ぐ」のがポイントです。

改善にはコロコロエクササイズがオススメ!

コロコロエクササイズ

 
①床に仰向けになって膝を両手でかかえます。
②腰骨を丸めながらコロコロと起き上がったり、寝転んだりします。
骨盤が動きやすくなり、骨盤が前に傾いて固まった状態を改善します。
ポイント:腰をまるめてスムーズに行うこと
30回×3セットを目安に行いましょう。

効果抜群!エクササイズでX脚改善

X脚の人は、中殿筋や大殿筋などが弱くなっています。弱まっている筋肉を使って立ったり歩くとすぐ疲れてしまい、X脚姿勢、X脚歩きに戻ってしまいます。
そこで弱まっている筋肉をトレーニングしてあげると、よい姿勢がグッととりやすくなりますよ。

サイドブリッジ:

O脚を改善するサイドブリッジという美脚エクササイズ
①横向きになって、肘を立てます。
②そこから身体をまっすぐに起こして身体をまっすぐな状態に維持します。
ポイント:下になったお尻を意識して上げること

中殿筋、大殿筋を鍛えるトレーニングです。ここを鍛えることで歩くときの安定感が向上しますよ。
左右1分×3セットを目安に行いましょう。

スプリットスクワット:

美脚エクササイズのスプリットスクワット

①足を前後に開いて、両足のつま先を前に向けます。
②上半身はまっすぐにしたまま身体を下ろしてスクワットします。
ポイント:しっかり曲げることではなくて膝がブレないことです。膝が内側にずれないように気をつけて、できるだけまっすぐスクワットしましょう。

膝をまっすぐ動かすときに使う筋肉を鍛えています。筋トレというよりも、動作練習のつもりで一回一回を丁寧にやってください。
左右10回×3セットを目安に行いましょう。

他にもインソールや靴でX脚の矯正する方法もあります。
こういった物が欲しい場合は、質のいいところと悪いところがあるので、専門のところへ行って購入するのがいいでしょう。ちょっと高いかもしれませんが、それでX脚が改善し、美脚につながってゆくなら悪い買い物ではないですよね。

 

まとめ

  • ぺたんこ座りや骨盤前傾がX脚によくない
  • 膝をそろえて立って、X脚をチェック
  • まずはあぐらストレッチで正しい向きに矯正
  • X脚改善には、日常動作や歩き方を変えていくことが必要
  • エクササイズを行うと脚がまっすぐになりやすい
最終更新日:2018年05月05日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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