医師オススメの美脚ダイエット

ダイエットの秘訣7選

食事によるダイエットで美脚を作っていきましょう。太りすぎていると支えるのが大変なので、歩き方や姿勢も悪くなりがちです。なので、脚が単純に太すぎる人にはダイエットが必要です。

美脚に限ったことではないですが、食事によるダイエットの秘訣は、
①消費カロリー>摂取カロリーに
②炭水化物を少なめに
③間食しない
④自分の弱さに気付く
⑤よいセルフイメージを持つ
⑥習慣を変える
⑦ルールに遊びをもたせる
の7つです。

食事はこの7つを意識して、美脚になる姿勢や歩き方、エクササイズを織り交ぜていくことで美脚になれます。
では、一つ一つ解説していきましょう!

 

①消費カロリー>摂取カロリーに

体重計

医学的に当然のことですが、人の身体は「摂取したもの=使ったもの+蓄えたもの+出したもの」が必ず成り立ちます。どこかに体重が消えていくことはありません。出すものはよほどの問題がない限り変わりません。つまり基本的に消費カロリーと摂取カロリーの大小で太るか痩せるかが決まるわけです。

消費カロリー<摂取カロリーで太る

例えば体重55kg、30歳女性の基礎代謝は約1200kcalです。1日2時間程度の歩行や接客などのやや低い生活活動を行っている場合、活動代謝は700kcal程度になります。
消費カロリーは合計1900kcalになりますね。その人が毎日2000kcalの食事を摂取するといかがでしょうか。消費カロリー<摂取カロリーであり、毎日100kcal分のエネルギーが余りますね。余ったエネルギーは脂肪に置き換えて貯まっていきます。それが積み重なると、お腹周りなどの目に見えて脂肪になってくるわけです。
身体についた脂肪は1gあたり7kcalに相当するので、1日100kcal余らせると、14gずつ太る計算になります。

消費カロリー>摂取カロリーで痩せる

逆に、1800kcalしか摂取しなかったらどうでしょうか。消費カロリー>摂取カロリーであり、毎日100kcalずつ消費するので、14gずつ痩せていくことになります。1ヶ月で420g痩せます。
もう少し頑張ってみましょう。運動を少し増やし平均2100kcal消費して、摂取カロリーを平均1700kcalに抑えると、1ヶ月で1.7kg痩せることになります。

どうでしょうか。痩せられそうな気がしませんか。
体重が増減する原理はとてもシンプルです。あなたがもし平均して消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ、必ず痩せることになります。

逆に言えば努力しても痩せられていない時は消費カロリー<摂取カロリーになっています。
現代の日本社会においては手軽に食事が取れ、間食が多いため摂取カロリーは多く、便利で身体を動かすことが減ったため消費カロリーは少なくなっています。ダイエットがうまく出来ていない原因を見極めて、対策を立てましょう。

 

②炭水化物を少なめに

巷で賑わっている炭水化物ダイエットですが、確かにダイエット効果はありそうです1)。

ただし全く炭水化物を取らないのはNG。

スウェーデンの4万人の女性を研究した報告によると、炭水化物を減らして高タンパク質の食事を摂っている人は、死亡率が少し上がっていました[2]

何事もほどほどがよいです。
外食などでは丼物やラーメンなど炭水化物が多くなりがちですし、炭水化物を少なめにするのはオススメです。

変わりに野菜・魚・海藻・豆・きのこを沢山とるといいですよ。
食事バランスに関してはアメリカが推奨しているこのプレートが参考になります。

ChooseMyPlate.govより

アメリカではフルーツをよく食べますが、日本ではそれほど食べる人は多くないので、食事プレートの半分を野菜にすることが理想です。

食事バランスのプレート

 

③間食しない

間食

ついつい間食していませんか?耳が痛いかもしれませんが、多くの女性が間食のせいで太ります。
肥満を改善するには、運動よりも食事の方が大事と大規模研究で言われています[3]。

もちろん両方を組み合わせた方がダイエットには効果的です。食事を抜こうと思っても、どこかで無理が出てきます。3食きっちり食べる方がダイエット成功につながりますよ。

それよりもストレスを甘いもので解消する習慣を変えないといけません。どうしても間食がやめられない人は、茎わかめやするめなどの自然食品でカロリーが100kcal以下のものにするのもよいですよ。

まずは間食を減らし、変わりに野菜・魚・海藻・豆・きのこを多く摂ることを意識すれば、自然と摂取カロリーが減って痩せてきます。

 

④自分の弱さに気付く

鏡をみる外国人女性

ダイエットをしていくと、お菓子を食べ過ぎている自分、ストレスが溜まってイライラする自分、面倒臭がっている自分、やけになってしまう自分などに気付きます。できれば気づかないフリをしていたいものなので、よけいにダイエットがしたくなくなります。

弱いのはあなただけじゃない

しかし、弱いのはあなただけではありません。ほぼすべての方が何らかの弱みを持っています。
脳科学の視点からすると、人は食料が少なかった時代を越えてきており、人の脳の中には食べ物があれば欲するという原始的な欲求を司る部分があります。その欲求を制限することは難しくて当然です。
特にストレスを食欲で解決しようとするタイプの人がダイエットに不向きです。そして多くの女性がこのタイプです。男性はタバコで解決したり、パチンコなどの娯楽で解決する人も多いですね。

自分を受け止め、コントロールする

自分はダメな人間だと決めつけず、まずはそんな自分を許し、受け止めてあげて下さい。そして自分の気持ちを大事にしながら、少しづつ変えていくのです。
どういう時に食べ過ぎてしまうのか、そういう時はどうするとよいのかなどを自分で見つけていき、徐々にできることを増やしていきます。自分にとってやりやすいものからはじめていきましょう。

 

⑤よいセルフイメージを持つ

ダイエットに成功したイメージ

太っていてもいいやと心のどこかで思っていませんか。それでは一時的にダイエットが成功したとしても、また元に戻ります。

人は自分らしいと思っている体型(セルフイメージ)を維持しようとします。

逆にスマートでいることが自分らしいと感じていると、時に太ってしまった時に自分を元に戻すよう働いてくれます。だからもう少し痩せたいと思うなら、今の自分のままでよいと思ってはいけないのです。よい目標を設定し、そうなりたいと強く願うことが大切です。

あなたの本当の理想の身体はどんな体型でしょうか?

 

⑥習慣を変える

絶対にしてはいけないのは「〇〇ダイエット」を一時的に頑張ることです。
一時的に頑張っても、元の生活に戻せば、また元の体重に戻ります。むしろ食事だけで減量してしまうとリバウンドした時はさらに太りやすい体質になってしまいます。あなたは1ヶ月だけ痩せていたいのか、ずっとスマートでいたいのか考えてみて下さい。

習慣にできるような身体にいいダイエットをやりましょう。むやみにいろんな手法に手を出すとうまくいきません。
1つずつ追加して、習慣化できたら次のよい習慣を足すくらいでいいですよ。

継続することはとても難しいものです。しかしダイエットは山登りと同じようなもので、少しずつ歩んでいけば、気付くと高いところにたどり着けます。

 

⑦ルールに遊びをもたせる

ダイエットを続けていくうちに、自分なりのルールができてくるものです。そこで大切なことは、ルールに遊びを持たせることです。無理してはいけません。気楽に楽しくやりましょう。

例えば、人と会って、どうしても食べたい物があるときは好きなものを食べてもよいかもいしれません。また何か目標を達成したときなどのご褒美はあってもいいと思います。

その代わり問題ないときはいつものルールで食生活を送るようにしましょう。
適度にルールに遊びをもたせることが継続の秘訣です。

以上、ダイエットの7つの秘訣でした。

①消費カロリー>摂取カロリーに
②炭水化物を少なめに
③間食しない
④自分の弱さに気付く
⑤よいセルフイメージを持つ
⑥習慣を変える
⑦ルールに遊びをもたせる

ぜひこの考え方を元にダイエットを成功させ、美脚を作って下さい!

 

参考文献
[1]Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat
diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81.
[2]Lagiou P, et al.
Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J
Intern Med. 2007 Apr;261(4):366-74.
[3]Verheggen RJ, et al. A
systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus
hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue.
Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90.

最終更新日:2018年05月05日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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