美脚になるための厳選オススメエクササイズトップ5

美脚におすすめのエクササイズ

数百あるエクササイズの中から、美脚になるために超オススメの厳選エクササイズを5つピックアップしました。

さらにオススメする順番に並んでいます。足の付け根周りがやはり一番大事ですね。
もちろん人それぞれ使えていないところを鍛えるのが大事ですし、自分に合っていると思うものや、やりやすいものを取り入れて美脚を目指しましょう!

 

美脚にオススメ1. 脚まわしエクササイズ(脚の付け根の筋肉)

美脚になるための脚回しトレーニング

足の付け根の関節(股関節)を動かす筋肉のトレーニングです。歩くときに一番大事な股関節周りの筋肉を全体的に鍛えられる美脚に最もオススメなエクササイズです!

【美脚エクササイズのやり方】
①床に横向きになり、下になった肘と膝を曲げます。
②上になった手は腰に当てます。
③上になった脚を伸ばしたままで大きく円を描きましょう。足先方向より斜め45度上が円の中心です。
時計回り、反時計回りを左右10周ずつを目安に行いましょう。

【美脚エクササイズのポイント】
骨盤が前や後ろに動かず、身体が地面と垂直になるように保ちましょう。股関節だけ動かして股関節周りの筋肉をトレーニングします。

円を簡単に回せるようになったら、大きく八の字を描くように脚を回しましょう。

美脚になるための脚回しトレーニング

脚の付け根である股関節は、太い血管やリンパ節があります。そのため股関節の動きが悪いと、脚全体の循環が悪くなってしまいます。そのため股関節を動かすことで、むくみにくい脚にもなります。
ちなみに股関節は、腕や膝などの関節とは違って、全方向に動く球状の関節をしています。
全方向に動く球状の関節なので、美脚を作るためにはいろんな方向にバランス良く動かす練習が必要なんです。

 

美脚にオススメ2. ヒップアップエクササイズ(お尻の筋肉)

寝ながらお尻あげエクササイズ

美脚作りには、お尻の筋肉が欠かせません。このエクササイズはとてもシンプルなのに、お尻の筋肉をしっかり使えます。美脚、ヒップアップ効果大ですよ。

【美脚エクササイズのやり方】
①仰向けになり、両ひざを立てます。
②お尻を上げて、お尻の下で両手を組みます。
③お尻にグッと力を入れて持ち上げます。両ひざもしっかりつけます。
10回×3セットを目安に行いましょう。

【美脚エクササイズのポイント】
膝は90度くらいに曲げます。腰を反らさず、身体の軸はまっすぐにしましょう。

お尻の筋肉を鍛えることで、歩く時に身体が横ブレしたり、ふらついたりしにくくなります。横にブレたりしてしまうと、使わなくていいアウターマッスルを使ってしまうので、脚のどこかの筋肉が張ってしまったりします。

このエクササイズはさらに体幹の筋肉も鍛えています。
美脚だけじゃなくて、ダイエットにも効果あり。本当にオススメです。
タオルがある場合は、膝の間に入れてタオルを挟み込んでもOKです。タオルを挟み込むように内もも(太ももの内側)に力を入れると、内転筋も鍛えることができてしまいます。
内転筋は内ももの筋肉。ここも美脚に重要なポイントですね。

 

美脚にオススメ3. 内転筋エクササイズ(内ももの筋肉)

内腿,内転筋の筋力トレーニング

先ほどのエクササイズで述べた通り、内転筋というのは内ももにある筋肉です。内転筋が働くと、太ももが横に広がらず、まっすぐでシャープな脚が作れます。

【美脚エクササイズのやり方】
①横向きになり、上になった脚を曲げて、下の脚の前で膝を立てます。
②下になった腕は曲げて、身体はまっすぐにします。
③下になった脚を上に上げます。かかとから上げましょう。
左右10回×3セットを目安に行いましょう。

【美脚エクササイズのポイント】
身体が地面と垂直になるようにしましょう。

O脚の人や、座っている時に自然と脚が開いてしまう人には特にオススメです。内ももの筋肉を鍛えておけば、自然と脚を閉じてキレイな姿勢に変わってきますよ。
美脚を作った上で、美脚に見えるような姿勢を手に入れると別人のような印象に変わりますよ。

 

美脚にオススメ4. ハムストエクササイズ(もも裏の筋肉)

ハムストリングスエクササイズ

ハムストリングス(太ももの裏)を鍛えるトレーニングです。モデルさんは歩く時に後ろに伸びる脚がすらりと長いですよね?そんなすらりとした脚に魅せるために重要な筋肉を鍛えるエクササイズです。

【美脚エクササイズのやり方】
①うつ伏せになり、両手はあごの下にくるようにします。
②片脚をまっすぐに伸ばしたまま上に上げます。
左右10回×3セットを目安に行いましょう。

【美脚エクササイズのポイント】
もも裏を鍛えるために骨盤は動かさないように。またお腹の下にいちごが入っているようなイメージで、いちごをつぶさないようにお腹に力を入れておきましょう。

現代人はカラダの裏側の筋肉が弱く、硬くなりやすい傾向にあります。
そうなると、太ももの裏側はハリのないたるんだ見た目になってしまいます。
このエクササイズは、ハムストリングスの中でもよりお尻に近い部分を鍛えます。もも裏全体が引き締まって、キレイな脚をつくることが出来ますよ。
このエクササイズも美尻と美脚の両方目指せるので、一石二鳥ですね。

 

美脚にオススメ5. 足首回しエクササイズ(足首の筋肉)

足首回しエクササイズ

足首を柔軟に動かせるようにするトレーニングです。

【美脚エクササイズのやり方】
①椅子に座り、脚は少し広げて前に伸ばします。
②片足ずつ丁寧に足首を回します。
時計回り、反時計回り左右10周を目安に行いましょう。

【美脚エクササイズのポイント】
大きく回すようにしましょう。足の指先も動かすと、足指の関節も柔軟性があがってより効果的です。関節は動かすためにあり、歩く時にも使うので、よく動く状態にしておくといいですよ。

このエクササイズをただの足首回しと侮ってはいけません。
足首は体重が一番のしかかって、最も歪みやすく、凝りやすい「首」です。
首は血液とリンパ液の通り道です。この動きが悪いと血液もリンパ液も流れが悪くなってしまいます。足首周囲の筋肉の働きを高めてあげることで、足先の循環をよくして、すっきり綺麗な美脚を作ることができるのです。

以上、美脚になるための厳選オススメエクササイズ5つでした。
ぜひ取り入れてみて下さい!

最終更新日:2018年05月05日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
美脚エクササイズと美脚ストレッチはどのくらい効果があるの!?
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