効果絶大!美脚になるためのおすすめストレッチ5選

美脚ストレッチのすすめ

美脚になるために、ストレッチをすることはとっても大切です。
今回は美脚になるために効果的!とっておきのストレッチをご紹介します。
医師、理学療法士、作業療法士などで議論の末選びぬいた美脚ストレッチです。
ぜひ取り入れてみて下さい。

 

美脚にオススメ1. 梨状筋ストレッチ(お尻の筋肉)

 

【美脚ストレッチのやり方】
①仰向けになって、片足を曲げて、反対の膝の上に乗せます。
②片手は脚の三角形の中を通し、奥にある膝を両手で抱えます。
③膝をぐっと引き寄せて、横に曲げた脚のもも裏からお尻付近(梨状筋)を伸ばします。
左右30秒×2セットを目安に行いましょう。

【美脚ストレッチのポイント】
膝を胸に引き寄せるようにしましょう。

お腹まわり、背中まわりのコアマッスルが大事と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?
実はこの梨状筋は、お尻のコアマッスルと言われています。
身体の軸を作る上でとても大事な筋肉なのですが、座っている時間が長いと硬くなって、痛みを起こすこともあります。梨状筋をしっかり伸ばしてあげることで、お尻まわりの筋肉が活躍しやすいカラダに変わっていきます。
デスクワークが長い人は特にオススメですね。

 

美脚にオススメ2. 腸腰筋ストレッチ(脚の付け根の筋肉)

美脚のための腸腰筋ストレッチ

【美脚ストレッチのやり方】
①ひざ立ちの姿勢で、つま先をまっすぐにします。
②骨盤を前にグッと前に出し、後ろにある脚の付け根(腸腰筋)を伸ばしていきます。
*ひざが痛かったらクッションなどをひざの下に敷いてください
左右30秒×2セットを目安に行いましょう。

【美脚ストレッチのポイント】
胸を前に出すとよくありません。「骨盤」を前に出すように意識し、脚の付け根が伸びるのを感じてください。簡単な人は両手を天井に向けて挙げて行うとより伸びていきますよ。

座っている時間が長いと、股関節が曲がったままになり、いつも腸腰筋が短い状態になってしまいます。そうなると腸腰筋は硬く、伸びづらくなってしまいます。また歩く時にもペタペタと音が鳴るような歩き方をしている人は腸腰筋を使えておらず、脚の付け根がどんどん硬くなっていきます。

腸腰筋を伸ばして歩くと、脚の動かす位置が高くなるので、すらっとした長い脚に見せることができますよ。さらに腸腰筋をうまく使えていると筋肉バランスが整い、脚の形も綺麗になっていきます。
また脚の付け根には太い血管やリンパ管が通っているので、この部分を柔らかくすると循環も改善します。むくみにくい脚に変わりますよ。
美脚に効果抜群のストレッチですね。

 

美脚にオススメ3. 内転筋ストレッチ(内ももの筋肉)

美脚のための内転筋ストレッチ

【美脚ストレッチのやり方】
①片膝をついて、前に手をつき、反対の足を真横に伸ばします。
②膝をついた足は膝より少し外に置き、伸ばした足のつま先は前に向けます。
③膝をついた足のかかとにおしりをつけるように、お尻を後ろに引きます。伸ばした足の太ももの内側(内転筋)が伸びるのを感じましょう。
左右30秒×2セットを目安に行いましょう。

【美脚ストレッチのポイント】
外に開いた脚を、より遠くへ伸ばすとさらに伸ばすことができますよ。自分の体重をうまく使って内ももを伸ばすとよく効きます。

内転筋は内ももの筋肉です。内転筋がうまく働くと脚を内側に締めてくれるのでまっすぐな脚になります。逆に内転筋が硬くなるとうまく働かなくなり、お尻や太ももが横に太くなったり、O脚になったりします。脚の太さが気になる人やO脚の人には特にオススメのストレッチですね。

さらにこの筋肉は骨盤にも繋がっていて、内転筋が硬いと骨盤が後ろに傾いてしまいます。骨盤の歪みは美脚の大敵です。脚を動かす効率が下がってしまいますし、姿勢も乱れます。
このストレッチでしっかり内ももを伸ばし、脚をキュッと引き寄せられるようにしていきましょう。

 

美脚にオススメ4. ハムストストレッチ(もも裏の筋肉)

美脚のためのハムストストレッチ

【美脚ストレッチのやり方】
①椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばします。
②背筋を伸ばした状態で上半身を倒していき、太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばします。
左右30秒×2セットを目安に行いましょう。

【美脚ストレッチのポイント】
背筋が曲がると伸びる場所が変わります。背筋を伸ばしたまま、脚の付け根(股関節)から倒すようにしましょう。

脚の前、内側の次は後ろ側も伸ばしましょう。もも裏(ハムストリングス)も美脚を作る上でとても大事です。
もも裏はお尻とつながっているので、ハムストリングスを使えているとメリハリのある美脚につながります。
またハムストリングスが硬いと、歩いている時に膝が曲がってしまいます。骨盤にもつながっているので、骨盤が後ろに傾いて歪んでしまいます。綺麗に脚を使えなくなるので、美脚とは離れていってしまいます。

座っている時間が長いと、いつも膝を曲げている状態なので、ハムストリングスが短く硬くなりやすいです。長座体前屈ができない人やデスクワークが長い人には特にオススメストレッチです。
メリハリのある美脚作りや骨盤の歪み矯正に、このストレッチはとても大事です。

 

美脚にオススメ5. 足首回しストレッチ(足首周りの筋肉)

足首回しストレッチ

 

【美脚ストレッチのやり方】
①片足を膝の上に乗せ、足首の上を手で固定します。
②反対の手で足をつかみ、足首を大きく回します。
内回し、外回し共に10回×左右2セットを目安に行いましょう。

【美脚ストレッチのポイント】
可能なら手と足指でつかみ合って、足の指も回すようにするといいですよ。足の指の柔軟性まで上がります。

このストレッチが美脚にオススメの理由
シンプルなストレッチですが、効果は絶大です。飽きずに続けることが大事です。
やりながら足裏のマッサージを加えたりすると更に良いですよ。

足首は体重が一番のしかかって、最も歪みやすく、凝りやすい「首」です。
歪みがあったり、うまく脚全体を使えていないと足首が硬くなってしまいます。結果として足首は硬くなると、今度は脚全体も使いにくくなってしまいます。全身を支えてくれる足首をいたわってあげましょう。
また首は血液とリンパ液の通り道です。この動きが悪いと血液もリンパ液も流れが悪くなってしまいます。足首周りの筋肉の働きを高めてあげることで、足先の循環をよくして、すっきり綺麗な美脚を作ることができます。

 

まとめ

以上、美脚になるための厳選オススメストレッチ5つでした。

  • オススメ1. 梨状筋ストレッチ(お尻の筋肉)
  • オススメ2. 腸腰筋ストレッチ(脚の付け根の筋肉)
  • オススメ3. 内転筋ストレッチ(内ももの筋肉)
  • オススメ4. ハムストストレッチ(もも裏の筋肉)
  • オススメ5. 足首回しストレッチ(足首周りの筋肉)

この5つでバランスよく脚全体をストレッチすることができます。多くの人が硬くなりやすいポイントを押さえていますので、ぜひ取り入れて美脚を目指しましょう!

美脚のための梨状筋(お尻)ストレッチ

最終更新日:2018年10月16日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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