忙しいけど美脚になりたい人必見!美脚ながらエクササイズまとめ

◯◯しながら美脚になろう

忙しい人のためのながらエクササイズを8つまとめました。

「エクササイズするのって面倒。ズボラな私にはできなくて。。でも美脚はなりたい」

なんて人でも大丈夫!
ながらエクササイズならエクササイズする時間を作らなくてもOKです。
生活しながらでも色々とエクササイズできるものなんです。

 

ハミガキしながら壁立ちエクササイズ

歯磨きしながら壁立ち

【エクササイズのやり方】
壁を背にしてかかと、お尻、背中、頭を壁につけた状態でハミガキします。

【エクササイズのポイント】
壁に立つことで、自分の姿勢がわかります。腰にはこぶしが入るといけません。反り腰にせず、手のひらが入るくらいの間にしましょう。またいつも離れてしまう場所があれば、そこが姿勢の乱れポイント。日頃から意識しましょう!

実はハミガキ中はちょっとしたエクササイズに最適な時間です。なぜなら毎日行うものですし、鏡がありますよね。歯をメンテナンスするように身体もメンテナンスしましょう。ちょっとした時間ではありますが、毎日行うことで効果が大きくでますよ!

 

電車乗りながらお尻引き締めエクササイズ

【エクササイズのやり方】
立っているときに、お尻にグーッと6秒間力を込めます。これを10回くり返しましょう。

【エクササイズのポイント】
お尻の穴をぐっと引き締めるようにします。お尻の穴が引きあがっていればOKです。

単純に力を込めるだけですが、これはれっきとしたエクササイズ。専門用語で「アイソメトリックトレーニング」といいます。実は筋力をつけるためには非常に効果的と言われているエクササイズなのです。地味なのですが、電車でやるには最適ですよね!
そして「6秒」もポイント。アイソメトリックエクササイズをするときは、5秒は少し短いのです。6秒以上が良いと言われているので、6秒間やりましょう!!

 

エレベーターに乗りながら腹筋エクササイズ

エレベーターにて腹筋エクササイズ

【エクササイズのやり方】
お腹にグーッと6秒間力を込めます。これを何回かくり返します。

【エクササイズのポイント】
姿勢も意識しましょう。猫背に気をつけて、背筋が伸びた状態でお腹に力を入れてください。

エレベーターに乗る時は腹筋を鍛えましょう。腹筋とお尻の筋肉が弱っている人はとても多く、姿勢を歪めるせいで、脚にも影響してきます。姿勢が悪いなと自覚している人は腹筋を鍛えるといいですよ。
このエクササイズはどこでも出来ます。電車でも、信号を待ってる間でも、料理をしている時でもOKです。いつも「1人でエレベーターに乗るときは腹筋エクササイズ」と決めておくと継続できるので、自然と効果が出てきますよ。

 

デスクワークしながら膝ピタエクササイズ

デスクワークしながら膝ぴたエクササイズ

【エクササイズのやり方】
椅子に座っている時に、両膝をピッタリつけて内側に押し付けます。
すぐ忘れてしまう時は、膝の間に紙やハンカチを挟んでおくといいですよ。

【エクササイズのポイント】
美脚に大事な内転筋を鍛えます。持続的に使えることが大事なので、軽い力で長く続けるようにしましょう。

このながらエクササイズはO脚の人に特にオススメです。軸が横に広がらずにまっすぐになるので、姿勢もよくなりますよ。
美脚になって、姿勢も変わる、一石二鳥のエクササイズです。

 

テレビを見ながら片足立ちエクササイズ

片足立ちで美脚エクササイズ

【エクササイズのやり方】
テレビを見ながら片脚で立ちます。

【エクササイズのポイント】
ただ片脚で立つのではなく、姿勢に気をつけて。カラダの芯を意識して、ブレないようにしましょう。
特に立っている脚のお尻の筋肉を使うことが重要です。

片脚立ちは、簡単なようで意外と難しいものです。簡単にできると思う人は「1mmもカラダが動かないように」意識してみると一気に難しさがわかりますよ。
軸足がどちらかによって安定感に左右差があるはずなので、やりにくい脚をしっかりめにやると良いですよ。身体のバランスが良くなれば、綺麗な身体でいられます。

 

寝ながらヒップアップエクササイズ

寝ながらお尻あげエクササイズ

【エクササイズのやり方】
仰向けになって、膝を立てます。両膝が離れないように注意して、お尻を持ち上げましょう。

【エクササイズのポイント】
両手をお尻の下で組むのがポイントです。両手は地面を押すようにすれば、お尻の力がどんどん入りやすくなりますよ。

普通のエクササイズにはなってしまいましたが、このエクササイズは非常に効果的なので、毎日寝る前にやるのもいいかもしれません。
お尻の筋肉は男女問わず弱くなりやすいです。このエクササイズで美尻と美脚が目指せますよ。

 

料理しながらひざ曲げつま先立ちエクササイズ

キッチンで料理しながらつま先立ちエクササイズ写真

【エクササイズのやり方】
膝を曲げた状態でかかとをあげます。疲れたら休み、回復したら上げるのを繰り返しましょう。

【エクササイズのポイント】
膝を伸ばすと使いたい筋肉と違う筋肉を使ってしまいます。膝を曲げた状態で行うことが大事です。

膝を曲げて行うことで、鍛えても太りにくい「遅筋」というものを鍛えることが出来ます。
また、ふくらはぎは第二の心臓と言われるぐらい、カラダの循環にとって大切な部分。
日頃から意識して使ってあげることで、むくみにくい脚に変わっていきますよ。

 

歩きながら大股エクササイズ

大股で歩く女性

【エクササイズのやり方】
普段より少し歩幅を広くとって、大股で歩きます。

【エクササイズのポイント】
大股でも、膝を曲げてしまうとNGです。ドスドス音がするような歩き方ではなく、堂々と凛とした雰囲気を出しつつ歩きましょう。

日常でちょっとした歩く時間を、エクササイズ時間に変えてしまいましょう。簡単に歩く時間をエクササイズ時間に変える方法が、「少し大股で歩くこと」です。
膝を曲げずに少し大股で歩くと、脚が長く見えます。靴文化が長いヨーロッパの人たちは実は大股で歩いており、歩いている時の印象もよくなります。

着物では歩幅を小さく内股で歩く方が好まれますが、「美脚」になるために靴で歩く時は、大股でまっすぐ足を出すことが大事です。
簡単にできる人は、大股かつ一本線上を歩くようにしてみるのもいいですよ。
美脚になるための詳細の歩き方はこちらを参照して下さい(美脚になるための歩き方)。

 

まとめ

以上美脚になるための〇〇しながらエクササイズ8選でした。

  • ハミガキしながら壁立ちエクササイズ
  • 電車乗りながらお尻引き締めエクササイズ
  • エレベーターに乗りながら腹筋エクササイズ
  • デスクワークしながら膝ピタエクササイズ
  • テレビを見ながら片足立ちエクササイズ
  • 寝ながらヒップアップエクササイズ
  • 料理しながらひざ曲げつま先立ちエクササイズ
  • 歩きながら大股エクササイズ

ちょうど鍛えたい部位を分けて網羅したエクササイズにしてあります。全部やれるようになると日常生活できっちり美脚にしていけます。
そうは言ってもいきなりすべて取り入れるのは難しいので、まずは自分に合ったものを「一つだけ」でいいので、取り入れてみて下さい!

最終更新日:2018年10月16日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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