努力不要!美脚になれる簡単ながらストレッチ

美脚になれるながらストレッチのすすめ

「ゆっくりストレッチする時間がとれなくて・・・」

という忙しい人のために、〇〇しながらできる美脚のためのストレッチを8つまとめました!
ながらストレッチは、毎日続けやすいので気づけば柔軟性がグッと上がっていることもしばしば。意外と効果が大きいので、このストレッチを続けて美脚を目指しましょう。

 

エスカレーターに乗りながらアキレス腱ストレッチ

エスカレーターで美脚のための足首ストレッチ エスカレーターで美脚のための足首ストレッチ

【ストレッチのやり方】
①昇りエスカレーターで手すりに掴まり、片足を引いてかかとがつかない状態にします。
②引いた足に体重を乗せて足首を曲げ、アキレス腱を伸ばします。
左右交互に伸ばします。

【ストレッチのポイント】
滑って落ちないように、必ず手すりを持って行います。雨の日は滑りやすいのでやめましょう。

エスカレーターを使わずに階段を使うとエクササイズになります。逆にエスカレーターに乗るときは、ストレッチタイムだと思って、アキレス腱を伸ばしてみてはいかがでしょうか?自分の体重をうまく使って伸ばせるので、かなり効きますよ。
アキレス腱の柔軟性は歩く上でも走る上でもとても重要でオススメのながらストレッチです!
ちなみにアキレス腱を伸ばしたままでも、エスカレーターを上がりきった最後は次の段差が上がってきてかかとを支えてくれます。

 

電車を待ちながら膝つけストレッチ

美脚に影響するアライメント

O脚の人にオススメのストレッチです。
【ストレッチのやり方】
①くるぶしをそろえて立ち、両膝がくっつくまで前に曲げていきます。
②膝をくっつけたまま元に戻して脚を伸ばします。

【ストレッチのポイント】
電車がくるまで膝をつけたまま立つようにして、脚をまっすぐにしましょう。

O脚じゃない人はあまり必要ないかもしれませんが、O脚の人は、何回もこのストレッチをやる必要があるのでオススメです。信号待ちの時間や電車待ちのちょっとした時間にすると毎日続けられます。
人目を気にしない場合は何回も曲げ伸ばししてもいいですが、人目が気になる場合は一回だけ膝を曲げて両膝をつっつけ、そのまま脚伸ばした状態を維持しましょう。

信号を待ちながら足首回しストレッチ

足首回しストレッチ

【ストレッチのやり方】
足首をクルクルと回します。

【ストレッチのポイント】
意外と綺麗な円を描くのは難しいです。綺麗な円を意識すると、綺麗な足首に繋がっていきます。

足首の柔軟性はとても大事です。信号待ちの時間ではなくても、レジ待ちや、待ち合わせ、エレベーターの中などでもできるかもしれません。足首は体重を重くのしかかって、硬くなりがちです。しっかり動かしてあげましょう。

 

テレビを見ながら「しこ」ストレッチ

美脚のために四股ストレッチ

【ストレッチのやり方】
①両脚を大きく開き、つま先を外に向けます。
②身体は起こしたまま、腰を下に沈めていきます。
10秒×3セットを目安に行いましょう。

【ストレッチのポイント】
つま先の向きをできるだけ外に向け、お尻をしっかり落としていくと良いですよ。

長く維持した時に足が辛くなった時は、肘を膝に乗せて身体を支えるとやりやすいです。時々肩を入れてもいいでしょう。しこは、脚の付け根である股関節の柔軟性を高める非常に良いストレッチです。

 

寝ながらもも前ストレッチ

寝ながら前ももストレッチ

【ストレッチのやり方】
①横向きに寝て、上にきている脚を曲げて、足首を持ちます。
②太ももの前側を伸ばすように、脚を後ろに引っ張ります。

【ストレッチのポイント】
下側の脚を曲げておくと、骨盤が固定されるのでよく伸びます。

寝転がりながらできるのがいいですよね。横になってテレビを見ている時でもできます。
このストレッチではもも前の筋肉と、脚の付け根の部分を伸ばせます。楽にできるのによく伸びるのでお試し下さい。
ここを伸ばしておくと循環がよくなって、むくみの改善にもつながりますよ。

 

料理しながらタオル踏みストレッチ

タオル踏みストレッチ

*立位、キッチンにて

【ストレッチのやり方】
タオルを丸めて足の前側で踏みます。ふくらはぎが伸びていればOKです。

【ストレッチのポイント】
タオルの厚さによって伸ばせる度合いが変わります。よく伸びる厚さに調節しましょう。

包丁を触るときは気をつけてくださいね。
タオルを丸めるのが少し手間かもしれませんが、料理中がストレッチタイムに変わります。

 

お風呂に入りながら足首ストレッチ

美脚の膝つけストレッチ

【ストレッチのやり方】
①浴槽の中でぺたんこ座りをします。
②片方の足首の上にお尻を乗せます。
5秒×左右2セットを目安に行いましょう。

【ストレッチのポイント】
足首の前側が伸びるのを感じましょう。

お風呂でのストレッチは体が温かい状態でできるのでストレッチの効果が上がります。さらに自分の体重を使ってストレッチできるので、しっかり伸ばすことができます。

 

歩きながら腸腰筋ストレッチ

歩きながら股関節前側を伸ばす

【ストレッチのやり方】
歩くときに、後ろにきた脚の付け根が伸びるのを意識しながら歩きます。

【ストレッチのポイント】
大股で歩くようにすると脚の付け根が伸びやすく、エクササイズ効果もあります。

この歩き方をすると、スラッとした美脚に見せることができます。
歩く時に最も大事な3つのポイントの一つが股関節を伸ばすことです。ぜひ歩く時間にストレッチ&エクササイズタイムに変えましょう。美脚になるための詳細の歩き方はこちらを参照して下さい(美脚になるための歩き方)。

 

まとめ

以上美脚になるための〇〇しながらストレッチ8選でした。

  • エスカレーターに乗りながらアキレス腱ストレッチ
  • 電車を待ちながら膝つけストレッチ
  • 信号を待ちながら足首回しストレッチ
  • テレビを見ながら「しこ」ストレッチ
  • 寝ながらもも前ストレッチ
  • 料理しながらタオル踏みストレッチ
  • お風呂に入りながらもも裏ストレッチ
  • 歩きながら腸腰筋ストレッチ

わざわざストレッチする時間を作らなくても、気軽にできるのがいいですよね。
毎日続けられて意外と効果が大きいので、ぜひ取り入れて美脚を目指しましょう!

最終更新日:2018年05月05日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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