美脚の3要素「アライメント」とは?

美脚の3要素「アライメント」とは?

アライメントとは、「骨の並び」のことです。

脚のアライメント(骨の並び)が整っていると、まっすぐな脚で、美脚といえます。
全身のアライメント(骨の並び)が整っていると、よい姿勢ということです。

アライメントが悪いのは、「タイヤが傾いている車」のようなものです。
走るとガタガタして不格好ですし、タイヤのすり減りは同じところばかりで、ガタが来るのも早いです。

脚の場合だと、まっすぐじゃない脚は、美脚とは言いにくいですよね。
またいつも使いがちな筋肉は張り、最終的に痛みに変わります。

例えばO脚だとふくらはぎの外側の筋肉ばかり使うので、外側の筋肉がじわじわと張り出し、歳を重ねるごとに丸まった脚のラインになってしまいます。そして膝が痛くなってしまいます。そうなったらもう痛みを根本的に取り除くことはできません。

O脚とは「膝」のアライメントが悪いことなんです。
そして、それ以外の部位においてもアライメントは大事です。

 

足のアライメント~足アーチは身体の土台~

美脚と足のアーチ

通常足は橋のようにアーチがありますが、そのアーチが崩れると、
外反母趾や偏平足、巻き爪などを引き起こします。

実は外反母趾、巻き爪、偏平足も足のアーチが崩れたせいでおきているんですね。足はアーチがちゃんとあることが大事です。建物では土台が最も大事なように、足のアーチが崩れていると、上に乗っかっている脚や全身に影響してきます。

足が不安定になるので歩く時にふらついてしまったり、変な歩き方になるので脚のラインが悪くなったり、むくみを起こしたりします。

アーチを作れば、外反母趾や巻き爪などの病気の悪化を防ぐことができたり、土台をしっかり作って美脚の基礎を作れます。

 

膝のアライメント~膝が曲がると脚が短くなる~

美脚の女性の足

膝の悪いアライメントでよくあるのはO脚やX脚ですね。
正面からみた時に、膝が外に歪んでいるのがO脚で、内に歪んでいるのがX脚です。
O脚の人は内側の軟骨がすり減っていき、X脚の人は逆に外側の軟骨がすり減ってしまいます。

O脚のイラストで筋肉や靭帯が伸ばされ、膝の軟骨がすり減っている(内反変形) X脚のイラストで筋肉や靭帯が伸ばされ、膝の軟骨がすり減っている(外反変形)

さらに、脚の外側の筋肉や靭帯に負担がかかっていてしまい、X脚の人は逆に内側に負担がかかっています。

O脚の膝の靭帯や骨のイラスト

O脚やX脚は、実は治せると知っていましたか?

今は特に問題はないと気にしていない人もいますが、放っておくと実は将来膝が痛くなってしまいます[1]。
まずは改善方法を学ぶところからスタートしましょう(O脚改善方法とは/X脚改善方法とは)。

また膝は、しっかり伸びることが大事です。

「膝なんて伸びて当たり前じゃないの?」

と思うかもしれませんが、身体の前屈はちゃんとできますか?
前屈ができないということは、太ももの裏が固くなっている証拠です。
太ももの裏が硬いまま放っておくと、歳を重ねると膝が伸びなくなるのです。

膝が曲がった状態だと足は短く見えてしまいますよね。
特に膝を曲げたままの時間が長いデスクワーカーは要注意です。
仕事中にも膝を伸ばすストレッチを取り入れましょう(美脚にオススメのストレッチ)。

 

股関節のアライメント~内股はヒップダウンする~

お腹を触るスタイルの良い美脚の女性

股関節とは、脚をグルグル回すときに使っている脚の付け根の関節です。

内臓を包み込んでいるのが骨盤で、その骨盤と脚の間の関節として、脚全体を動かしたり、逆に体を支えたりする大事な所です。

股関節のアライメントでまず大事なのは、つま先の向きです。

実は股関節でつま先の向きを変えています。
つま先の向きを変えると、脚の付け根も動くのが分かりますよね?

立つ時も歩くときも、つま先は正面から7°くらい外に向けおくのがよいです。
かかとをつけて立った時は、こぶし一個分あけるイメージです。

また膝は正面を向くようにしておきましょう。(正確には膝のお皿の向きが足の親指と人差し指の間を向くのが正しいと言われています。)
膝が外や内に向いていると、太もものラインが崩れますよ。

特に内股の女性は要注意です。
内股はお尻の筋肉が使えないため、確実にヒップダウンしてきます。またXO脚の原因にもなります。

つま先の向きを外にしても、膝の間を広くとらなければ、ガニ股には見えません。
正しい姿勢の作り方を身につけましょう!

これらの悪いアライメントを改善し、まっすぐな脚になれると、脚の筋肉がバランスよく使える状態になります。

アライメントが乱れた状態で、美脚へのエクササイズをしても効果は半減です。
でも、アライメントが整った状態で美脚エクササイズをすれば効果は2倍3倍にもなっていきます

筋肉がうまく働くことの効果は、あなたが思っているよりも絶大です。
今までいろんなエクササイズをしたけど効果がなかった方は、このアライメント、もしくはカラダの使い方が大きな要因になってる可能性が高いです。
そこを先に治すことが、遠回りに見えるけれど、美脚への近道となります。

 

アライメントは一つ崩れるとどんどん崩れる

女性の姿勢のイラスト

アライメントはひとつ崩れると、つながった骨がずれていき、連鎖して全身のアライメントも崩れていきます。

例えば、お腹を出すように立つと、重心を維持するために背中は後ろに丸まり、見るものは前にあるので顔を出して、典型的な猫背になってしまいます。そのため足や膝、股関節以外にも腰や首のアライメントも美脚に影響してきます。

つまり美脚になるためには姿勢をよくしないといけないということです。
普通に生活していると、重力がかかって楽をしようと姿勢が悪くなりがちです。

正しい身体の使い方を知っていないと、歪めるのがくせづいてしまい、
気づいたら脚の形が悪くなって、元に戻せなくなってしまいますよ。

美脚を目指して、アライメントを整えましょう!

 

参考文献
[1] The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis. JAMA, 286 (2001), pp. 188–195

最終更新日:2018年10月23日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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