脱・垂れ尻!本当に美尻になれてしまう方法

美尻作りのすすめ

身体のプロであるリハビリテーションの世界でもヒップはとても大事な部位です。ヒップは身体を支える要なのです。歩くようになった人類の進化にも重要な意味を持ちます。

もちろんヒップは美容にも重要ですよね。ヒップは男性がセクシーだと感じる世界共通のポイントでもあります。女性らしさを際立せる魔法の部位なのです!

美尻を手に入れるには、美脚と同じS・A・Wにアプローチすることでした(【医師監修】たるんだお尻を劇的に変える!本物の美尻を作る方法とは?)。

S・A・Wへのアプローチとは、
S(シェイプ):美尻に効果的なシェイプアップエクササイズ
A(アライメント):骨盤矯正
W(ウォーキング):美尻ウォーキング
です。

一つずつチェックして美尻作り、はじめましょう!

 

美尻のためのアライメント

美尻のための姿勢、アライメント

美尻のためには、骨盤が歪んでいるとよくありません。例えば、骨盤が後ろに傾いていたり、前に傾いているとよくないです。

写真のような人は意外と多いですよね。姿勢をよくしようとしすぎて反り腰になっている人もいます。また楽な姿勢を取ろうとして右上のようにお腹を突き出している人も多いです。これでは、うまくお尻の筋肉を使えていないので、ヒップダウンしてしまいますよ。

また前後に傾く人に比べて少ないですが、横に傾くのもよくありません。

姿勢の傾き、歪み

その他にも内股やガニ股もよくありません。

特に内股だとヒップダウンは確実です。内股だとお尻の筋肉を使えないので、どんどんヒップダウンしてきます。
美尻を作るためには、歩く方向よりもつま先が少しだけ外を向くようにしましょう。

 

お家でできる骨盤の整え方

普段から正しい立ち方でいれば、歪んでいる部分が矯正され、筋肉の付き方が整い、美脚・美尻効果が生まれます。

正しい立ち方ができているか、壁を使って自分でチェックしてみましょう。
両足をそろえ壁を背にして、まっすぐ立ちます。
後頭部・肩甲骨の内側・おしり・かかとの4点を壁につけます。

壁に立ち姿勢のチェック

そのままの状態で、壁と腰の部分の隙間に手を入れてみましょう。手のひらの厚みぴったりぐらいの隙間がベスト。握りこぶしが入るとNGです。
手のひらの厚みよりも大きくあいている場合は骨盤が歪んでいると言えます。

隙間が大きくあいている場合は、骨盤を立たせるイメージで、腹筋を使って腰を壁に引き寄せます。隙間が手のひらの厚み程度になり、姿勢が整ったら、壁から一歩離れて立ってみましょう。この姿勢が綺麗な立ち方です。
普段からこの姿勢が維持できるよう、ハミガキの時などに毎日チェックするのがオススメです。

 

美尻ウォーキング

普段歩く時に自然とお尻を使って歩けるようになると美尻効果は大きいです!
毎日8000歩歩くなら、8000回エクササイズしているようなものです。

美尻になれるウォーキングのポイントは、
①目線は前に、背筋を伸ばして美しく歩く
②一直線上を歩く
③ヒップを使って歩く

①目線は前に、背筋を伸ばして美しく歩く

前述のような綺麗な姿勢で歩くことが基本です。
顎を引き、目線は10メートル先辺りをまっすぐ見るようにします。胸を張り、街中を颯爽と歩くイメージで歩きましょう。
最初は正しい姿勢を意識することで普段使わない筋肉を使うため、少しキツイと感じるかもしれませんが、身体が慣れてくると、正しい姿勢でいることが一番ラクと思えるようになるはずです。無理せず自分のペースで、徐々に身体に身につけていきましょう。

②一直線上を歩く

美脚のための歩き方

お尻の筋肉が使えていると、上半身を安定し、左右にふらつかなくなります。そのためお尻を使うには軸を揺らさないことが大事です。

一本線の両サイドを歩くようにしましょう。安定感が出るので、見た目の印象もよくなりますよ。

③ヒップを使って歩く

歩く時は柔らかく伸ばしてかかとから着地します。着いた足に体重をかけたら、反対の足のひざの裏をしっかりと伸ばし、かかとを上げます。美尻のためにはココが一番重要です!
お尻を触って確認しながら、引き上げるようにお尻の筋肉を使いましょう。
後ろの足が一本の棒のように足先からお尻までまっすぐ伸びて、脚長効果もありますよ。

 

美尻エクササイズ

普段から立ったり歩く時にお尻を使いつつ、エクササイズも行えば美尻作りの効果がグッと高まります。

綺麗なヒップを作るためにはどこの筋肉を鍛えるとよいでしょうか?
その答えは次の3つです。

  • 大殿筋(だいでんきん)を鍛える
  • 中殿筋、小殿筋を鍛える
  • 外旋六筋(がいせんろっきん)を鍛える

実はお尻にある筋肉はこれで全部です。大まかにこの3グループに分けることができるので、3パターンのエクササイズで鍛えましょうという話です。

この3つのエクササイズで、キュンと上がった美尻を作れますよ。さっそくエクササイズを見ていきましょう。

ヒップ・エクステンション

 美尻のためのヒップ・エクステンション,エクササイズ

大殿筋を鍛えるエクササイズです。大殿筋は身体の筋肉の中で最も大きい筋肉です。お尻の筋肉の一番表層にあり、ヒップの膨らみがこの筋肉です。外見に直結するココを鍛えるのは当然ですよね?大殿筋を鍛えれば美尻効果抜群です!垂れたお尻を引き締めて、カッコいい後ろ姿を作りましょう。

【美尻エクササイズのやり方】
①背すじを伸ばし、 四つんばいになります。
②息を吐きながら、 片足を後ろへ伸ばします。
③足を伸ばしきってからお尻を使って足を上にあげます。
ゆっくり左右10回×2セットを目安に行いましょう

【美尻エクササイズのポイント】
「上にあげるんじゃないの?」と思いがちですが、まず足を後ろへ伸ばすことが大切です。表現としては 「すくい上げる」といったほうが良いですね。 また身体が横に倒れないように軸はまっすぐ保ちましょう。

ヒップ・アブダクション

美尻のためのヒップ・アブダクション,エクササイズ

中殿筋、小殿筋を鍛えます。大殿筋の次にお尻の大きな筋肉たちです。左右に揺れないようにバランスを取り、骨盤を安定させてくれます。
例えば片足立ちの時に、上げている足側の骨盤が下がりすぎないようにしてくれます。歩く時は片足立ちの連続なので、ココが使えていると凛とした歩き姿になります。立ち姿もまっすぐ伸びて綺麗です。
もちろん美尻にも効果が大きいです。お尻の横を引き締めてくれるので、引き締まったお尻が作れますよ。

【美尻エクササイズのやり方】
①横向きに寝ます。
②上になっている足をまっすぐ伸ばしたまま上へ持ち上げます。
③できるだけ高いところで静止し、ゆっくり元のポジションに戻ります。
左右10回×2セットを目安に行いましょう。

【美尻エクササイズのポイント】
足を動かしている時に、つま先は体の前方を向けるようにします。つま先を上や外に開くと股関節も同様に動き、結果として中殿筋への刺激が逃げてしまうので注意してください。これが簡単だと感じる人は少し後ろに足を持ち上げると効果がアップしますよ。

クラムシェル

外旋六筋を含めたお尻の筋肉を鍛えます。外旋六筋とは聞き慣れない筋肉かもしれませんね。その名の通り、足を外にねじる(回旋させる)6つの筋肉のことです。
外旋六筋は骨盤を大腿骨をつなぐ深部のインナーマッスルです。ココが実はとっても重要なんです。
外旋六筋が緩むと、骨盤と大腿骨のてっぺんが緩むことになるので、お尻が垂れ広がって、末広がりのお尻になりやすいです。

お尻の筋肉でたれ尻になるイラスト

こんなお尻になっていませんか?そんな人は外旋六筋が緩んでいる証拠です。外旋六筋を鍛えて小尻を作りましょう。

【美尻エクササイズのやり方】
①横向きに寝て、膝を曲げつつ、肩、腰、足首が一直線になるようにします。
②足を空中に上げたまま、お尻の筋肉を使って股関節を外側へ回転させながら、ゆっくりと膝を真上に向けます。
③ゆっくりと開いた膝を元の位置に戻します。
左右10回×2セットを目安に行いましょう。

【美尻エクササイズのポイント】
クラムシェルとは英語で貝殻のことです。貝殻が開くように膝を開いたり閉じたりします。骨盤が後ろに倒れないように注意しましょう。分かりにくい人は、壁に背中をつけた状態でやるとうまくできますよ。

ヒップスクイーズ

美尻のためのヒップ・スクイーズ,エクササイズ

おまけとして、外旋六筋を鍛えられるエクササイズをもう一つご紹介します。
肛門をキュッと締める動作です。効果は少し変わりますが、座ったままや立ったままでもできるので取り入れやすいです。上記のように外旋六筋が美尻において実はとても重要なので、うまく日常生活に取り入れて下さい。内臓を支えている骨盤底筋群も鍛えられるので、尿もれ予防や出産後の引き締めにも効果的です。

【美尻エクササイズのやり方】
①膝で立ち、ブランケットなどを太ももの間に挟みます。
②お尻の割れ目にブランケットをしまい込むようなイメージで肛門をキュッと締めます。
5秒×10回を目安に行いましょう。

【美尻エクササイズのポイント】
美脚に重要な太ももの内側も使っています。肛門をキュッと締めましょう。

 

まとめ

  • 美尻のためにはまずは骨盤矯正を。壁に沿って立ち、骨盤の向きを整える。
  • 普段歩く時から自然とお尻を使えていることが美尻作りの基本。毎日8000歩歩いているなら8000回エクササイズしているようなもの。
    歩くときの3つのポイントは、
    ①目線は前に、背筋を伸ばして美しく歩く
    ②一直線上を歩く
    ③ヒップを使って歩く
  • 美尻エクササイズで、1.大殿筋、2.中殿筋、小殿筋、3.外旋六筋を鍛えると効果がグッと高まる。特に外旋六筋が見落とされがちなので普段から引き締める。

海に行くと後ろ姿で年齢が分かってしまうぐらい、お尻はとても大事です!

パンツルックの時や水着の時にみえるキュッと引き締まった美しいヒップラインは、女性からみてもとても羨ましく魅力的ですよね?
加齢とともにどうしても垂れ下がったり大きくなりがちなお尻ですので、予防も兼ねて姿勢改善、ウォーキング、エクササイズをトライ。しっかり美尻作りを行いましょう!

最終更新日:2018年10月16日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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