痛くならない!美脚になれるヒールの歩き方

ヒールはオシャレに魅せる

ハイヒールを履くと、膝下が長く見えますし、すらっとしてお洒落ですよね。
ファッション全体の印象がガラッと変わり、ヒールを履くだけで美しい脚に見せることが出来ます。

仕事でハイヒールを履かないといけない方もいますし、
ずっと履かないにしても、TPOで履けるようにしておけるといいですよね。
そんなわけで、ハイヒールを履きこなす方法をお伝えします。

 

ヒールの3つの特徴

ヒールを履いた美脚の女性

まずはハイヒールについて、改めて知ることからはじめましょう!

一般的なハイヒールの特徴として、

  1. 足の甲が見えている
  2. ヒールが高い
  3. ヒールが細い

この3つがありますよね。
ぺたんこ靴と比べたときに、この3つの違いが脚に色んな影響を与えます。

まず足の甲が見えている(脚をカバーする場所が少ない)ので、靴が足にフィットしづらくなります。
歩く時、スニーカーだとつま先、足の甲、かかとの3点で靴を持ち上げているのですが、
ヒールの場合は、つま先とかかとの2点だけで靴を持ち上げる形になります。

さらにヒールが高いことで、足が前にすべりやすくなります。
自分にフィットしたヒールじゃなければ、どうなるかお分かりでしょうか?
前すべりしてかかとがフィットしなくなるので、パカパカしてしまうわけです。
こういったパカパカで歩いている方、街で時々見かけますが非常にカッコ悪いです。

逆にパカパカしないようにキツめのヒールを履くと、今度はつま先が詰まって指先が痛くなってしまいます。

さらにヒール部分はスニーカーに比べて細くなっているので、普通に歩いても横にぐらつきやすくなります。
安定感を出すために膝を曲げて歩くと、太ももの前側やふくらはぎが張って疲れやすくなります。無理して履くと足を捻ったり、腰を反って痛めてしまう人もいます。

簡単にまとめると、

  1. 足の甲が見えている→靴がフィットしにくく、脱げやすい
  2. ヒールが高い→つま先に体重がかかって、詰まりやすい
  3. ヒールが細い→ぐらついて、痛みやすい

ヒールが歩きにくいと言われるのは、この3つの特徴による影響だったわけです。

 

まず自分に合ったヒールを履く

ヒールを履いた美脚の女性

そのためにヒールを履く時にはフィッティングがとても大事なんですね。

自分に合ったヒールとは、

  • つま先の形が合う(エジプト型など自分のつま先の形に合ったものを)
  • かかとの形が合う(かかとの形も人それぞれです)
  • サイズが合う(左右それぞれ合うことが大事です)
  • 足幅が合う(これは自覚している人も多いですね)

など。もちろんオーダーメイドができればベストですが、デザインもあるのでオーダーメイドできないこともありますよね。そんな時でも必ず試着して、なるべく歩いて確かめるようにしましょう。

その上で、「どんなにフィッティングしてもピンヒールなんて痛くて履けない」「ヒールだと足が疲れてしょうがない」「ヒールだとよく足をくじく」などという人は、歩き方が汚い可能性が高いです。
9割の女性の歩き方は綺麗とは言えない状況なので、あなたも歩き方が汚いかもしれません。

歩き方を変えるとヒールが履けるようになる可能性は十分ありますよ。

 

どうすればヒールで綺麗に歩けるようになるの?

ヒールを履きこなすためには、まずこの3つのポイントを抑えましょう。

  1. ヒールにも体重を乗せる
  2. インナーマッスルを鍛える
  3. 基本の歩き方をマスターする

この3つです。

ヒールにも体重を乗せる

ハイヒールは、ヒール部分が細く高くなるほど、グラグラと不安定になってきます。
だからと言って膝を曲げてはいけません。

膝を曲げて安定させるのではなく、細いヒールの上にも体重を落とし、足に身体を乗せるのです。

人は普通「かかと」に5割、「指の付け根」に5割の体重を乗せて立ちます。
ヒールが細くて体重を乗せにくいかもしれませんが、かかとにもちゃんと体重をかけること。
そうすると骨をつかって身体を支えることができるので、筋肉(特にアウターマッスル)に無理させずに済みます。その結果、疲れたり痛くなったりしません。

インナーマッスルを鍛える

ただしヒールに体重を乗せると、ぐらつきやすいのも事実。
毎回ぐらついていると疲れますし、足首をひねると、そのあとが大変ですよね。

まずは自身が「外側にぐらつくパターン」か「内側にぐらつくパターン」のどちらかを確認しましょう。
普段よく履くハイヒールのヒール部分を見てみてください。外側が削れてる人は外にぐらつくパターン、内側が削れている人は内にぐらつくパターンですね。

外にぐらつく方は、歩くときに足の内側に体重をかけるように意識しましょう。特に足を前に接地させた直後から拇指球が着くまでが大事です。
内にぐらつく方は、反対に外側ですね。

それでもぐらつく場合は、インナーマッスルを使う必要があります。
ぐらつかないように関節をきっちり安定させるようにしましょう。

基本の歩き方をマスターする

3つ目のポイントは、基本の歩き方をきちんとマスターすることです。
普段の歩き方が汚い人は、歩きにくいヒールを履くと痛むのは当然です。
内股やガニ股はもちろん改善すべきですし、股関節を伸ばして歩くことも重要です
(詳細はこちら:美脚になるための歩き方)。

基本の歩き方をマスターできていれば、あとは慣れるだけです。

ヒールを履くと、ヒールでよく使う筋肉があります。
ヒールを履いてヒール筋を鍛え、慣れていきましょう。

 

ヒール筋を鍛えるオススメエクササイズ

ヒールを履きやすくするためのオススメエクササイズを3つご紹介します。

エクササイズ1-ヒールに大事なインナーマッスル-

まずはヒールに大事なインナーマッスルを鍛えるエクササイズ。
ヒールを履いたままやります。かかとをつけて、つま先はこぶし一個分間をあけて立ちます。
そこから足を一歩引き、前後の足に重心を載せ替えます。
膝を曲げずに、上に伸びた姿勢を維持しましょう。

重心移動の練習にもなりますし、関節を安定させるインナーマッスルを鍛えることができます。
左右10回ずつ3セット目安に行いましょう。
電車を待っている間や、信号を待っている間などのちょっとしたすき間時間にやってもいいですよ。

ヒールを履いた女性の足

エクササイズ2-ふくらはぎのエクササイズ

次はふくらはぎのエクササイズ。
ヒールでは常にかかとを上げて立っています。
この状態で身体を安定させるには、かかとを上げる筋肉のふくらはぎが大事です。

手すりや机などに片手を添えて、背筋を伸ばして立ちます。そこからかかとを上げ下げします。下げたときにかかとは床に付けずに少し浮かせおきます。
左右10回ずつ3セット目安に行いましょう。
ふくらはぎの筋肉をうまく使えていると、筋肉が血液を送るポンプの役割を果たし、むくみにくい足にもつながります。

美脚エクササイズのカーフレイズ

エクササイズ3-太もものお尻のエクササイズ

最後は太ももとお尻のエクササイズ。
ここの筋力が弱いと、膝が曲がった歩き方になってしまいます。
太ももとお尻の筋肉を鍛えるにはスプリットスクワットが効果的。

前後に大きく足を広げ、そこから身体を下に下ろしてきます。
左右10回ずつ3セット目安に行いましょう。
ちょっときついかもしれませんが、美脚・美尻作りに効果的です!

美脚エクササイズのスプリットスクワット

 

美脚のためのヒールの歩き方-まとめ-

履きこなすための方法をまとめると以下のようになります。

  • 自分に合ったヒールを履く
  • ヒールの歩き方を身に付ける
    1.ヒールにも体重を乗せる
    2.インナーマッスルを鍛える
    3.基本の歩き方をマスターする
  • エクササイズを取り入れる

ヒールの歩き方を変えると、「お蔵入りしていた7cmヒールが履けるようになった!」とか「ピンヒールが履けるようになった!」という声もあります。

また汚い歩き方でヒールを履くと、脚は太くなってしまいますが、綺麗にヒールを履きこなせていると、インナーマッスルを使えているので、脚は太くなることはありません。
それどころかインナーマッスルを使った歩き方に慣れ、普段よりカロリー消費も多くなって、脚が細くなるかもしれません。

ヒールは、脚を綺麗に魅せたり、色んなファッションができたり、女性らしさをアピールできるアイテムです。
あなたも今一度ヒールを綺麗に履きこなしてみませんか?

最後に、
ヒールの歩き方をもっと詳しく知りたいと思う方のために動画を7つ作りました。
モデルと医師が指導するウォーキング動画なので、キレイに魅せて、健康的になるといった一石二鳥の内容になっています。
よければ見てください。

ヒールウォーキング【脚の伸びを改善する歩き方】

 

ヒールウォーキング【膝曲がりを改善する歩き方】

 

続きの動画はこちらから

https://www.youtube.com/channel/UCGELCZh1k7Hnruq7n_Ot2-Q

最終更新日:2018年08月11日
監修医師 岡部大地
足を専門にみる「足病医」/予防医学を普及させる「ジャパンヘルスケア」代表
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